Созерцание своего внутреннего состояния помогает найти "болевые точки" сознания.
Это может быть верно для тревожных расстройств. Учёные находят всё больше доказательство того, что осознанная медитация помогает улучшить состояние людей с самыми разными проблемами.
Учёные из Медицинского центра Джорджтаунского университета решили сравнить эффекты медитации и приёма одного из распространённых антидепрессантов в ходе клинических испытаний. Это первое исследование такого рода. В нём приняли участие пациенты с тревожными расстройствами.
Оказалось, что после восьми недель практики осознанности пациенты рассказали о примерно таком же снижении уровня тревоги, как и при медикаментозном лечении.
Техники осознанности уже давно являются важным инструментом для терапевтов, помогающих пациентам с различными проблемами психического здоровья. Так, ранее один метод, известный как когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT, или КТНОО), оказался столь же эффективным в лечении депрессии, как и антидепрессанты.
В этом новом исследовании рассматривалась другая техника осознанности, называемая снижением стресса на основе осознанности (MBSR). В отличие от MBCT, который основан на методах когнитивно-поведенческой терапии и в значительной степени управляется психотерапевтом, MBSR построен на ежедневной практике медитации, которая полностью контролируется самим пациентом.
В нынешнем исследовании приняли участие более 200 человек с клинически диагностированным тревожным расстройством.
Половина добровольцев на протяжении 8 недель принимала антидепрессант эсциталопрам, а другая половина прошла восьминедельную программу MBSR.
Программа MBSR включала в себя еженедельные занятия по медитации с гидом, ежедневные 45-минутные домашние упражнения и однодневное занятие в середине курса.
Затем уровень тревожности каждого участника оценил обученный клиницист, который не знал, какое лечение получил пациент. Это позволило избежать предвзятости в оценке результатов.
Оказалось, что обе группы к концу восьминедельного курса показали снижение характеристик тревожности примерно на 30%.
Авторы исследования полагают, что эти результаты должны помочь клиницистам и поставщикам медицинских услуг уверенно предлагать MBSR в качестве эффективной альтернативы медикаментозному лечению тревожных расстройств.
Впрочем, у любого подхода по лечению тревожности есть свои плюсы и минусы. И метод MBSR не исключение.
Так, эта техника требует значительного времени и усилий со стороны пациента. Принять таблетку куда проще.
Возможно, что считать эту альтернативу жизнеспособной можно только в отношении пациентов, которые по какой-либо причине не могут принимать антидепрессанты.
Вместе с тем метод MBSR является гораздо более доступным лечением по сравнению с медикаментозной терапией, которой управляет врач.
"Большое преимущество медитации осознанности состоит в том, что она не требует клинической степени, чтобы научить кого-то практиковать большую осознанность", ‒ считает автор исследования профессор Элизабет Ходж.
Новое исследование было опубликовано в журнале JAMA Psychiatry.
Мы также попросили экспертов Дарину Соломахину, основателя одной из платформ онлайн-обучения осознанной медитации, и Екатерину Тур, врача-психосоматолога, разрабатывающую техники медитации, в основе которых заложен научный подход, рассказать нам о самых распространённых мифах, с которыми они встречаются в своей работе.
Миф первый: медитация – это что-то из религии.
Нет, медитация — это не про религию или какую-то эзотерику.
В современной реальности медитация — это максимально простой и быстрый метод самопомощи, когда человек с помощью своего осознанного внимания, направленного внутрь, справляется с теми или иными переживаниями и эмоциями.
"Взгляд в себя" позволяет быть в контакте с собой, в определённой степени избавиться от стресса. Как следствие, мы начинает принимать более взвешенные решения, которые делают нашу жизнь и жизнь наших близких более спокойной и комфортной.
Однако этому необходимо учиться, хотя бы потому что нас не учат этому навыку с детства. Да и времени на то, чтобы остановиться и прочувствовать своё состояние, у нас часто почти не бывает.
Парадокс медитации заключается в том, что для достижения расслабления практикующему необходимо сконцентрироваться. При этом техника медитации позволяет человеку сделать это самостоятельно.
В обычной жизни с её бешеным современным ритмом наш мозг постоянно находится в режиме "кардио", сравнивают эксперты. Наш разум наполнен суетливыми мыслями и массой вопросов, требующих, как нам кажется, немедленного решения.
Для того чтобы научить мозг и тело расслабляться, нужно подключить новый для него вид "тренировок", когда человек занимает удобное положение и учится концентрироваться на том, что происходит внутри тела.
Миф второй: медитация воздействует лишь на эмоциональное состояние человека, но не на его тело.
Мы учимся "расслаблять" мозг постепенно, избавляя его от хаотичных, лишних и навязчивых мыслей и эмоций. Но медитации влияют на мозг и на физическом уровне.
Например, благодаря регулярным медитациям улучшается нейротрофика тканей головного мозга: нейроны начинают получать больше питательных веществ и кислорода.
В одном из исследований гарвардских учёных было показано, что при регулярных медитациях перестраиваются связи между нейронами в гиппокампе. В итоге у пациентов уменьшалась тревожность.
Миф третий: медитация бесполезна при тревоге.
Как было показано в исследовании выше, это совершенно точно не так.
При тревоге медитации оказываются одним из самых эффективных способов коррекции состояния человека. При этом не стоит путать просто состояние тревоги и диагностированное медиком тревожное расстройство, когда человек в значительно меньшей степени контролирует своё сознание и состояние, а значит, и меры должен принимать соответствующие.
Однако ни для кого не секрет, что постоянный стресс и переживания приводят к проблемам со здоровьем. Нарушение сна, плохое самочувствие, головные боли, проблемы в работе кишечника, состояние разбитости и плохое настроение в течение дня — всё это может быть связано с тревогой.
Когда мы внимательно относимся к потребностям своего тела и разума, регулярно выделяем время, чтобы "взглянуть внутрь себя", мы можем работать над улучшением своего состояния. Снижение уровня тревожности помогает человеку чувствовать себя намного лучше: и физически, и эмоционально.
Миф четвёртый: медитация решит все мои проблемы и исполнит все мои желания.
С точки зрения науки медитация — это работа человека исключительно со своим вниманием. Во время сеанса медитации ни один современный профессионал не будет организовывать подключение к какому-либо "источнику" извне (вселенной, космосу и так далее).
Отдельно отметим, что авторские техники медитации подразумевают наличие у преподавателя высшего психотерапевтического, медицинского либо психологического образования.
Медитации безусловно могут способствовать достижению жизненных целей. Но не за счёт некой магии, а путём повышения осознанности, позволяющей улучшить состояние человека, нормализовать его сон и наметить конкретные шаги в реализации плана по достижению поставленных человеком целей: улучшения здоровья, самочувствия и благосостояния.
Ранее мы рассказывали о том, что медитация и музыка положительно влияют на память пожилых людей, влияет на иммунитет и даже меняет анатомию мозга .
