РИА Новости
Представьте: вы засовываете руку в карман — а телефона там нет. Сразу с космической скоростью сменяют друг друга мысли: «Ну все, я без связи!», «А вдруг что-то случится?», «Как теперь быть?!» и так далее. Неудивительно: телефон уже стал продолжением руки, памяти и даже личности. И страх его потери называют номофобией — о которой мы сегодня и расскажем.
 |
Автор: София Янская редактор "Вести.ru" |
 |
Марина Калюжная врач психиатр-нарколог |
Что такое номофобия
Так называют навязчивый страх остаться без телефона или оказаться вне зоны доступа к сети. Термин впервые использовался в масштабном британском исследовании в 2008 году и произошел от английской фразы “no-mobile-phone phobia”.
Несмотря на то, что зависимость от телефона как диагноз пока не включена в международные классификации психических расстройств (DSM и МКБ), ее все чаще обсуждают как форму зависимости. Предположительно, для нее характерен сильный дискомфорт: тревога, раздражительность, ощущение потери контроля или изоляция.
Чем отличается от других фобий и зависимостей
| Особенность | Номофобия | Классическая фобия | Зависимость |
| Объект страха | Отсутствие доступа к телефону | Конкретный объект или ситуация (высота, замкнутое пространство и так далее) | Деятельность или вещество |
| Природа страха | Социальная и технологическая | Эволюционно обусловленная | Поведенческая |
| Контроль над поведением | Часто частично осознается, но сложно контролируется | Обычно иррациональна и неконтролируема | Повторяется — несмотря на вред |
| Мотив | Не упустить важное, не быть в одиночестве | Избежать пугающей ситуации | Получить дофамин |
Почему развивается зависимость от телефона
Состояние часто формируется на стыке личных тревожных черт и социальных установок. Ниже перечислим ключевые факторы.
Страх отвержения
Мобильный телефон становится инструментом постоянного подтверждения собственной значимости: сообщение, лайк, ответ в мессенджере — все это вызывает выработку дофамина (нейромедиатора удовольствия и мотивации) и воспринимается как доказательство, что человек нужен, интересен, включен в общество.
Не говоря уже о том, что, когда все вокруг смотрят в телефон, вести себя иначе становится уже странно.
Боязнь остаться "не у дел"
FOMO (Fear of Missing Out) — боязнь "выпасть" из потока информации, пропустить событие, новость, сообщение. Люди начинают регулярно проверять телефон без явной причины — "на всякий случай".
Потребность в контроле
С помощью смартфона можно узнать время, построить маршрут, найти информацию, быстро связаться с кем угодно. Его отсутствие пугает и заставляет чувствовать себя беспомощным.
Детский опыт
http://kzndeti.ru/children/13
Многие дети разбираются с тем, как пользоваться планшетом или телефоном, еще до того, как научились ходить. В итоге гаджет становится "другом", взаимодействие с которым связано с безопасностью, развлечением, общением. А если в жизни не было опыта саморегуляции без гаджета, само его отсутствие вызывает стресс.
Признаки и симптомы номофобии
- Эмоциональные симптомы:
- Тревога при мысли, что мобильного телефона нет поблизости — или разрядится батарея.
- Раздражительность и беспокойство, если нет интернета, мобильного сигнала или доступа к мессенджерам.
- Ощущение одиночества или изоляции без связи.
- Страх пропустить важную информацию (новости, сообщения, уведомления).
- Паника или стресс в ситуациях, когда телефон утерян или где-то забыт.
- Поведенческие симптомы:
- Компульсивные проверки мобильного телефона, даже без реальной причины (едва ли не ежеминутно).
- Невозможность отключить устройство, даже на ночь или во время отдыха.
- Избегание мест и ситуаций, где и когда нельзя пользоваться телефоном.
- Нарушения сна (особенно если человек держит телефон под подушкой или проверяет уведомления ночью).
- Использование гаджета в опасных или неуместных ситуациях (за рулем, на уроке, во время разговора).
Как выражается у детей и подростков
GLP
В детском и подростковом возрасте возрасте номофобия развивается особенно быстро — потому что часто недоступна или неизвестна другая форма социализации, кроме цифровой.
Особенности проявления:
- Резкое ухудшение настроения, если ограничить доступ к телефону (вспышки агрессии, истерики).
- Отказ от оффлайн-активностей.
- Снижение концентрации, особенно в школе — постоянные мысли о смартфоне.
- Скрытность в использовании телефона.
- Нарушения сна, засыпание с телефоном в руках, ночные пробуждения для проверки сообщений.
Как отличить номофобию от привычки быть онлайн
| Признак | Обычная привычка | Номофобия |
| Использование телефона | Осознанное, можно прервать | Навязчивое, трудно контролировать |
| Реакция на отсутствие связи | Умеренный дискомфорт | Явная тревога, паника |
| Влияние на повседневную жизнь | Не мешает | Нарушает сон, работу, общение |
| Эмоциональное состояние | Стабильное | Подвержено резким скачкам настроения |
Классификация номофобии
ГТРК "Кубань"
Хотя номофобия пока не входит в официальные диагностические документы, специалисты уже выделяют разные ее формы.
По характеру страха
- Остаться без устройства физически. "Классическая" форма номофобии: человек испытывает тревогу при потере, разрядке гаджета или при отсутствии доступа к нему.
- Потерять подключение к сети. Страх связан не столько с самим телефоном, сколько с потерей доступа к интернету, мессенджерам или соцсетям. Может сопровождаться сильной тревогой при отсутствии Wi-Fi или мобильной связи.
- Упустить информацию (инфофобия / FOMO-подтип).
- Оказаться в социальной изоляции. Телефон в такой ситуации выступает как якорь социальной идентичности. Его отсутствие вызывает чувство, будто человек отрезан от окружающего мира и "никому не нужен".
По степени выраженности
Легкая форма: незначительный дискомфорт, можно отвлечься на другие дела.
Средняя форма: тревога остаться без мобильного, частая проверка уведомлений, затруднения в концентрации без гаджета.
Тяжелая форма: зависимость от телефона настолько сильная, что бывают панические атаки, вспышки агрессии или депрессивные эпизоды.
По типу использования
| Тип | Описание |
| Социально-зависимая номофобия | Фокус на мессенджерах и соцсетях; тревога возникает при отсутствии связи с другими людьми |
| Информационно-зависимая номофобия | Страх не быть в курсе событий; бесконечный "скроллинг" новостей |
| Функционально-зависимая номофобия | Телефон используется для управления жизнью (карты, финансы, расписания), и его отсутствие вызывает ощущение полной дезориентации |
| Имиджевая номофобия | Телефон и активность в интернете — часть самопрезентации. Потеря доступа к гаджету воспринимается как потеря образа |
Последствия и риски
Номофобия может показаться безобидной привычкой, но на самом деле она может существенно подорвать психическое, физическое и социальное благополучие. Последствия нарастают постепенно — и часто человек не осознает масштаб проблемы, пока зависимость от телефона не начинает мешать повседневной жизни.
Ментальное и физическое здоровье
- Хроническая тревога, которая может привести к нервному истощению, снижению стрессоустойчивости и даже развитию расстройств (включая генерализованное тревожное расстройство и обсессивно-компульсивное поведение).
- Нарушения сна, из-за которых возникает хроническая усталость, ухудшаются память и внимание, усиливаются симптомы депрессии.
- Физические последствия: боли в шее, спине, запястьях (от постоянного использования гаджета), проблемы со зрением (синдром сухого глаза), снижение физической активности (иногда).
Социальные трудности
- Сложности в поддержании разговора без параллельной прокрутки ленты, снижение эмпатии, ощущение социальной отчужденности при живом общении.
- Конфликты в семье и на работе. Постоянная "привязанность" к телефону может вызывать раздражение у близких и коллег, особенно если человек игнорирует живую беседу, пропускает важные моменты в общении, не может отложить устройство даже на время отдыха.
- Снижение продуктивности и концентрации, так как прокрастинация в телефоне превращается в главный вид отдыха, рассеянность, попытки делать несколько дел одновременно, ухудшающие результат каждого.
Долгосрочные последствия
- Социальная изоляция. Парадоксально, но постоянная активность в цифровом мире может отдалять от реальных отношений. Человек чувствует себя "вовлеченным", но при этом все чаще испытывает одиночество.
- Финансовые и профессиональные проблемы из-за использования телефона в ущерб работе и учебе.
- Формирование других форм цифровых зависимостей, таких как интернет-зависимость, игромания, зависимость от соцсетей или новостей.
Как диагностировать
Диагностика номофобии затруднена тем, что использование смартфона стало нормой. Однако есть разница между активным цифровым стилем жизни и зависимостью от мобильных телефонов. Однако способы все-таки есть.
Что можно заметить самому
Марина Калюжная, врач психиатр-нарколог учредитель "Клиники доктора Калюжной", порекомендовала обратить внимание на:
- Сильные эмоции, возникающие при отсутствии телефона рядом. Например, если человек чувствует настоящий приступ паники, заметив севшую батарею, отсутствие сигнала сети или потеряв устройство, проявляя такие физические реакции, как усиленное сердцебиение, головокружение, повышенная потливость.
- Постоянное желание проверять уведомления, обновлять ленту новостей даже тогда, когда обстановка требует полного внимания — скажем, за рулем автомобиля, на важной встрече или перед сном.
- Ощущения фантомных вибраций или звонков, когда кажется, будто пришло сообщение или поступил звонок, хотя объективно ничего подобного не произошло.
Как определяет специалист
На приеме психолог оценивает частоту, интенсивность и последствия поведения, связанного с телефоном. Диагностика включает:
- Клиническое интервью. Специалист собирает информацию о:
- повседневных привычках,
- эмоциональных реакциях при отсутствии гаджета,
- последствиях (социальных, рабочих, личных),
- наличии других тревожных или зависимых расстройств.
- Стандартизированные опросники. Существуют научно-обоснованные тесты, такие как NMP-Q (Nomophobia Questionnaire) — один из самых популярных опросников, состоящий из 20 утверждений (например, "Без мобильного телефона я чувствую себя небезопасно").
- Дифференциальная диагностика. Важно исключить другие возможные состояния:
- генерализованное тревожное расстройство,
- обсессивно-компульсивное расстройство,
- интернет-зависимость,
- депрессию (если телефон используется как способ ухода от реальности).
Как избавиться от номофобии
Зависимость от телефона — это обратимое состояние, особенно если распознать его на ранних этапах. В зависимости от степени выраженности есть разные подходы к преодолению. Расскажем о них ниже.
Самопомощь
Для легких и средних форм номофобии отлично подходят техники саморегуляции и цифрового детокса — постепенного сокращения зависимости от телефона и возвращения контроля над своим вниманием.
Что можно сделать самостоятельно:
- Определите триггеры.
- Запишите, в какие моменты вы чаще всего тянетесь к телефону — скука, тревога, привычка?
- Установите границы:
- Включайте режим "Не беспокоить" как минимум в ночное время.
- Определите "зоны без гаджетов" — например, спальня, ванная, обеденный стол.
- Ограничьте время в соцсетях с помощью встроенных инструментов или приложений.
- Проведите цифровой детокс (полный или частичный). Например:
- Один день в неделю — без гаджета.
- Оставляйте устройство дома, выходя на прогулку.
- Пробуйте "монотаскинг": одно дело — один фокус — без параллельного листания ленты.
- Замените привычку. Если вы проверяете телефон от скуки — найдите альтернативу: книга, прогулка, живой разговор.
- Заводите "офлайн-ритуалы" — например, бумажный ежедневник, физические будильники, бумажные книги.
- Переосмыслите отношение к информации: разрешите себе не знать всего и примите идею, что не каждое уведомление требует немедленного ответа.
Работа со специалистом
Если номофобия ухудшает качество сна, работы, учебы или общения — обратитесь к психологу или психотерапевту. Особенно важно это сделать, если тревожность высокая — и самопомощь неэффективна.
По словам Марины Калюжной:
Еще одна эффективная методика — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Психотерапевт помогает выявить ошибочные убеждения и негативные сценарии мыслей ("Без телефона я пропаду"), учит реалистичнее оценивать ситуации и контролировать свое поведение.
Фармакотерапия
Медикаменты назначают только в тяжелых случаях, когда номофобия:
- сопровождается паническими атаками, депрессией или ОКР;
- вызывает стойкое нарушение сна и аппетита;
- долгое время не поддается психотерапии.
Возможные препараты — анксиолитики (только краткосрочно), антидепрессанты (при выраженной тревожности и/или депрессии), лекарства для стабилизации сна (если бессонница связана с постоянным использованием мобильного телефона).
Важно: медикаменты не лечат номофобию напрямую, а снижают тревогу и помогают человеку включиться в психотерапевтический процесс. Назначать их может только врач-психиатр.
Профилактика зависимости
Источник: unsplash.com
Чтобы сформировать здоровое поведение:
- Используйте смартфон осознанно — как инструмент, а не как "фон". Задавайте себе вопрос — для чего вы сейчас берете его в руки? Полезно также будет делать паузы и спрашивать себя — действительно ли это сейчас нужно?
- Развивайте цифровую гигиену. Определите время, когда вы специально не используете телефон.
- Укрепляйте альтернативные навыки и учитесь справляться со скукой и тревогой без гаджета.
Советы для родителей
Дети копируют родительское поведение. Если взрослые постоянно "в гаджетах", ребенок будет считать это поведение нормой. Поэтому имеет смысл ограничить экранное время, по возможности собираться всем вместе и разговаривать вживую, поощрять оффлайн-друзей, секции, прогулки, творческие увлечения детей и — вместо наказаний — объяснять и предлагать альтернативу.
