Читать Вести в MAX Многие стремятся отказаться от сахара, но не готовы прощаться со сладким вкусом. Тогда стоит задуматься о сахарозаменителях. Какая от них польза, есть ли вред от заменителей сахара, в чем различия между натуральными и искусственными подсластителями и какие лучше выбрать — в материале “Вести.ру”.
 |
Автор: Полина Григорьева редактор "Вести.ru" |
Заменители сахара: польза для организма
Искусственные и натуральные сахарозаменители могут принести пользу при разумном использовании и стать полезным инструментом для определенных целей. В умеренном количестве они помогают снизить вес, так как почти не содержат калорий, избежать резких скачков инсулина в крови и ограничить потребление сахара. Они не способствуют развитию кариеса, а также подходят диабетикам, поскольку не повышают уровень глюкозы в крови.
Натуральные заменители сахара
Аллюлоза
D-псикоза, то есть аллюлоза, — натуральный низкокалорийный подсластитель. Она широко применяется в кулинарии и может добавляться в соусы, напитки, выпечку, супы и другие блюда, а также используется в фармацевтической отрасли. Имеет такой же внешний вид и вкус, что и другие сахара, и ценится за низкую энергетическую ценность. Аллюлоза помогает бороться с ожирением, не влияет на повышение уровня глюкозы в крови, оказывает противовоспалительное действие и имеет антиокислительное свойство. Кроме того, она не провоцирует кариес.
За один прием пищи рекомендуется потреблять не более 5–10 граммов D-псикозы. Возможны легкое вздутие живота и послабление стула, если дозировка превышает 30 граммов в сутки. Это связано с тем, что часть сахарозаменителя попадает в толстый кишечник, где может ферментироваться микрофлорой.
Фруктоза
Один из самых распространенных в природе сахаров, встречающийся в меде, ягодах и фруктах, — фруктоза. Ее калорийность меньше, чем у сахара, примерно на треть, но вкус такой же сладкий. Этот моносахарид не сильно влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому его разрешается употреблять в небольших дозах людям с диабетом. Однако даже полный переход на фруктозу оставляет угрозу ожирения.
Нужно соблюдать дозировку и не превышать 50 граммов в сутки, иначе есть риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с пищеварением и печенью. Индивидуальную непереносимость фруктозы можно распознать по вздутию живота, метеоризму, тошноте, желудочно-кишечным спазмам.
| Источник | Содержание фруктозы на 100 граммов |
| Яблоки | 5–6 граммов |
| Мед | 40 граммов |
| Виноград | 8 граммов |
| Апельсин | 2,2 грамма |
| Лимон | 0,7 грамма |
Эритрит
Эритрит, также известный как эритрол, — безопасный и полезный натуральный сахарозаменитель для тех, кто не хочет отказываться от сладкого, но решил потреблять продукты с низкой калорийностью. Он составляет около 70% от сладости сахара и не оставляет послевкусия, в отличие от некоторых других подсластителей. Часто используется для приготовления пищи и смешивается с другими сахарозаменителями. Эритрит положительно влияет на углеводный обмен и снижает показатели оксидативного стресса.
Источник: unsplash.com
О повышении сахара в крови и вздутии беспокоиться не стоит — эти побочные эффекты к эритролу не относятся. Однако к нему все-таки следует подходить с осторожностью: специалисты Центра кардиоваскулярной диагностики и профилактики Института клинических исследований Лернера в Кливленде выявили, что данный сахарозаменитель может стимулировать тромбообразование и повышать риск инсульта или инфаркта.
Сорбит
Сорбит представляет собой сахарный спирт, который используется как подсластитель и пищевая добавка. В природе он содержится в рябине, грушах, морских водорослях, яблоках. Встретить добавку можно в жевательной резинке, хлебобулочных и кондитерских изделиях. Часто сорбит используется как увлажнитель и стабилизатор, продлевающий срок годности продуктов.
Подсластитель полезен для человеческого организма: он не повышает сахар в крови, подходит людям с лишним весом и диабетом, стимулирует развитие кишечной микрофлоры, не вызывает кариеса и участвует в синтезе витаминов группы В. Рекомендуемая суточная дозировка — 30–40 граммов. Также натуральный сорбит применяется при лечении запоров в качестве слабительного средства, но избыточное количество подсластителя может привести к тяжелой диарее вплоть до состояния, требующего госпитализации.
Ксилит
Натуральный подсластитель ксилит значительно снижает риск возникновения кариеса и укрепляет эмаль, поскольку снижает количество бактерий Streptococcus mutans. Он содержит на 40% меньше калорий и не повышает уровень глюкозы, поэтому разрешен для употребления при диабете и избыточном весе. “Березовый” сахар может способствовать очищению печени, улучшать работу ЖКТ и повышать плотность костей.
Чрезмерное потребление ксилита, как и других подсластителей, может повлиять на человека негативно: спровоцировать появление аллергии, вызвать тошноту и диарею. Поэтому взрослым рекомендуется принимать не более 40–50 граммов в сутки.
Стевия
Натуральный сахарозаменитель стевия производится из растений семейства Астровые. Она в 200–300 раз слаще сахарозы и имеет нулевую калорийность, хотя вкус может быть горьковатым. Подсластитель нормализует артериальное давление, оказывает антиоксидантное действие и улучшает работу пищеварительной системы, поскольку действует как пробиотик, поддерживая рост полезных бактерий. Однако есть риск возникновения аллергии, вздутия и диареи при чрезмерном употреблении подсластителя.
С 27 февраля 2024 года стевия включена в список запрещенных пищевых добавок в России. В течение переходного периода, 36 месяцев, производители должны исключить из состава продукции неочищенную стевию, включая порошок, сироп, экстракт. Тем не менее очищенный подсластитель — стевиогликозиды — по-прежнему разрешен.
Источник: unsplash.com
Инулин
Агава, одуванчики, топинамбур, цикорий — из этих растений производится инулин. Это состоящий из фруктозы полисахарид, который действует как пребиотик, поддерживая здоровую микрофлору кишечника. Он стимулирует рост полезных бактерий, не повышает уровень сахара и инсулина, дает чувство сытости и уменьшает воспаление и синдром раздраженного кишечника. Натуральный сахарозаменитель сахара используется в йогуртах, кефире, безглютеновой выпечке и других продуктах.
Возможные побочные эффекты: газообразование, спазмы, урчание — все это связано с активным брожением инулина в толстой кишке. Их можно избежать, если контролировать дозировку и делить инулин на несколько приемов за сутки. Для поддержания микрофлоры рекомендуется принимать 5–8 граммов в сутки, для снижения холестерина и сахара — 10–15 граммов.
Мальтит
Пищевая добавка E965, или мальтит, — это производящийся из картофельного или кукурузного крахмала низкокалорийный сахарозаменитель. Содержится в составе низкокалорийных продуктов и лекарственных средств, не оставляет неприятное послевкусие. Мальтит значительно меньше влияет на выработку инсулина, чем сахар, также он не вреден для зубов. Тем не менее он весьма близок к нему по вкусу и текстуре. Суточная дозировка должна составлять 30–40 граммов, максимум — 90 граммов, иначе можно столкнуться с побочками: вздутием и диареей.
Искусственные подсластители
Сахарин
Сахарин известен как пищевая добавка Е954, он слаще сахара примерно в 300 раз. Подсластитель используется в зубных пастах, жевательных резинках, соках, молочных продуктах, выпечке и других сладостях, а его калорийность равна нулю. В желудочно-кишечном тракте сахарин не переваривается и полностью выводится из организма с мочой в неизменной форме. Часто его сочетают с другими подсластителями, так как данный аналог сахара может давать горький или металлический привкус. Безопасная доза составляет около 5 миллиграммов на один килограмм массы тела в день. Также искусственный подсластитель разрешен тем, кто страдает от диабета или ограничивает калории.
Цикламат натрия
Искусственный подсластитель цикламат натрия можно назвать одним из самых популярных. Он сладкий, не имеет послевкусия и хорошо сочетается с другими сахарозаменителями, например, с сахарином. Хорошо растворяется в воде, поэтому подходит для добавления в напитки. В день допустимо употреблять 11 миллиграммов на один килограмм массы тела. Побочные эффекты такие же, как и у большинства других подсластителей: диарея или аллергическая реакция. Не рекомендуется принимать цикламат натрия людям с артериальной гипертензией.
Источник: unsplash.com
Аспартам
В 200 раз слаще сахара его синтетический аналог аспартам. Он расщепляется в ЖКТ на фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол (его крайне мало, и такое количество считается безопасным для организма человека). Заменитель хорошо изучен, не влияет на глюкозу и не вредит зубам. Обнаружить подсластитель можно на полках магазинов в газированных напитках, сиропах, йогуртах и десертах.
Без вреда для здоровья можно употреблять не более двух граммов аспартама в день, то есть 40 миллиграммов на килограмм массы тела. Подсластитель противопоказан людям с фенилкетонурией — редким генетическим заболеванием, при котором организм не способен метаболизировать фенилаланин. Также отмечается головная боль.
Ацесульфам
Среди заменителей сахара числится ацесульфам калия, который не влияет на уровень глюкозы и инсулина, часто используется в сочетании с другими подсластителями. Принимать ацесульфам следует с осторожностью, так как есть риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Суточная дозировка составляет 15 миллиграммов на килограмм массы тела.
Сукралоза
Во многих продуктах питания содержится пищевая добавка Е955 — сукралоза. Она слаще сахара в 600 раз, не содержит калорий, не вызывает аллергии, не влияет на вес и глюкозу в крови. Свои функциональные свойства подсластитель сохраняет в течение года с момента производства.
Рекомендуется соблюдать дозировку 15 миллиграммов на килограмм веса. Также сукралоза разрешена людям с ожирением и диабетом. При чрезмерном употреблении можно столкнуться с тошнотой, головной болью и проблемами с ЖКТ.
Источник: unsplash.com
Кому нужны сахарозаменители
Диабетики
При сахарном диабете можно использовать подсластители: и искусственные, и натуральные. Они могут быть полезны людям, страдающим от диабета, потому что:
- не повышают уровень глюкозы, поскольку большинство подсластителей имеют нулевой гликемический индекс;
- позволяют контролировать вес из-за отсутствия калорий;
- снижают риск гипергликемии после еды;
- позволяют есть сладкое в разумных пределах.
Обратить внимание стоит именно на некалорийные подсластители: они не участвуют в обмене веществ и не влияют на уровень сахара в крови. Например, это могут быть стевия, сахарин, ацесульфам калия, цикламат, сукралоза. Употреблять их нужно в умеренном количестве, а лучше — проконсультироваться с врачом по поводу сахарозаменителей для диабетиков, чтобы определить дозировку и подобрать подходящий. Также необходимо следить за реакцией организма, чтобы не допустить возникновения побочных эффектов.
Люди с лишним весом
Избавиться от лишнего веса не просто, но сахарозаменители могут стать одним из инструментов для достижения цели. Большинство из них имеют нулевую или почти нулевую калорийность и способствуют дефициту калорий. Они позволяют не отказываться от сладкого полностью, что может вызвать стресс и срывы у тех, кто худеет. Для контроля веса можно прибегнуть к таким сахарозаменителям, как стевия, эритрит, сукралоза, аспартам и ацесульфам.
Однако не все так просто. Во-первых, даже подсластители без калорий могут стимулировать тягу к сладкому, особенно если есть “диетические” сладости регулярно. Но это эффект психологический, а не метаболический. Во-вторых, некоторые исследования показали, что подсластители могут влиять на микрофлору кишечника, обмен веществ и чувство насыщения.
Беременные
При выборе сахарозаменителя беременным женщинам стоит обратить внимание на бескалорийные и натуральные сахарозаменители. Например, это могут быть стевия, сукралоза, аспартам, эритрит или ацесульфам калия. Ограничить употребление подсластителей рекомендуется женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами с артериальным давлением, индивидуальной непереносимостью и аллергией. Перед покупкой сахарозаменителя рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Источник: unsplash.com
Как выбрать заменитель сахара
Сначала нужно определить цель и понять, зачем нужно воспользоваться сахарозаменителями. Например, для похудения, при диабете, как добавку к пище или просто для поддержания здорового образа жизни. В зависимости от этого и нужно выбирать определенный сахарозаменитель. Например:
- для диабетиков: стевия, эритрит, сукралоза;
- для похудения: стевия, эритрит, сукралоза;
- для выпечки: смесь стевии и эритрита, сукралоза
- для здоровья зубов: ксилит, эритрит.
При этом нужно учитывать тип: натуральный или искусственный. Первый можно назвать более безопасным, второй — сладким и не содержащим калорий. Однако каждый вид заменителя сахара может нести за собой те или иные негативные последствия для организма, что стоит учесть перед выбором. Еще важные критерии: калорийность, безопасность для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), вкус и возраст человека — детям не рекомендуется употреблять некоторые сахарозаменители.
Новичкам можно попробовать начать с эритрита или стевии, так как они имеют натуральное происхождение, сладкие и хорошо переносятся ЖКТ. Если добавлять их в пищу вместе, то эритрит смягчит возможную горечь от стевии, а вкус получится более сбалансированным. Еще один вариант — фруктоза. Она имеет сладкий вкус, содержится в меде и фруктах, но нужно следить за количеством, так как фруктоза может повлиять на уровень сахара в крови.
Потенциальный вред сахарозаменителей
Не только польза, но и вред: в некоторых случаях подсластители влияют на здоровье человека негативно. Как правило, это зависит от дозировки, частоты употребления, индивидуальных особенностей организма и типа заменителя сахара. Нужно учитывать и обращать внимание на индивидуальные реакции организма, так как сахарозаменителями могут быть спровоцированы кожные высыпания, головные боли, расстройства пищеварения.
По данным исследований, при злоупотреблении сахарозаменителями может увеличиться риск инфаркта и инсульта. Сладкие напитки в большом количестве, содержащие подсластители, могут повлиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Нарушения микробиоты кишечника — еще одна проблема, которая может возникнуть при потреблении сахарозаменителей.
Есть вероятность, что они снизят количество полезных бактерий, повысят проницаемость кишечника и повлияют на рост условно-патогенных видов. Кроме того, при чрезмерном количестве подсластителей в рационе человек может столкнуться с метеоризмом, спазмами, вздутием и диареей. Важно отметить и то, что некоторые виды сахарозаменителей способны спровоцировать рак кишечника. Это связано с тем, что они могут раздражать слизистую желудка или кишечника.
Существует ли сахарная зависимость
Сильное психологическое влечение к употреблению продуктов, которые содержат рафинированный сахар, называют сахарной зависимостью. Ученые выяснили, что сахар активирует в мозге те же центры удовольствия, что и наркотические вещества, и чем больше сладостей ест человек, тем выше риск развития зависимости от сахара. Однако эта зависимость не признана официальным диагнозом.
Патологическая тяга выражается в том, что человек:
- перестает контролировать количество съеденных сладостей;
- употребляет сладкое для улучшения эмоционального состояния, без чувства голода, от скуки;
- при резком отказе испытывает головную боль и раздражительность;
- со временем перестает получать удовольствие от сладкого, поэтому вынужден постоянно повышать дозу сахара (однако некоторые ученые считают, что сахар все-таки не вызывает толерантность).
Согласно исследованию Tiburon Research и “ВкусВилла”, вследствие употребления сахара многие люди отмечают увеличение веса — 48%, сахарный диабет — 48%, проблемы с зубами — 21%, ухудшение состояния кожи — 14%. Из опрошенных 39% считают, что сахар не несет никакой пользы и негативно воздействует на организм, но отказаться от него не готовы.
Мифы о подсластителях
“Можно легко похудеть, если заменить сахар на подсластитель”
Натуральные и искусственные аналоги сахара действительно помогают похудеть, но не в долгосрочной перспективе — снижение массы тела не будет устойчивым. Успех зависит от общего пищевого поведения и дефицита калорий. Если человек только увеличивает количество диетических сладостей, думая, что они никак не повлияют на вес из-за сахарозаменителей, то похудеть у него вряд ли получится. Не удастся уменьшить массу тела, если от подсластителей только усилилась тяга к сладкому. Нужно контролировать калории в целом, не полагаясь исключительно на них.
“Заменитель сахара не подходит для использования в выпечке”
Некоторыми сахарозаменителями можно пользоваться при приготовлении выпечки, другие для этого не подходят. Если использовать в выпечке подсластители, то она может получиться менее пышной и румяной. Некоторые виды аналогов сахара не карамелизуются, поэтому не будет хрустящей корочки. Еще одна причина, по которой не все сахарозаменители годятся для выпечки, — они могут менять структуру теста, удерживая влагу, или, наоборот, делать еду сухой и рассыпчатой.
Источник: unsplash.com
Подсластители, которые могут заменить собой сахар при выпечке, есть.
| Сахарозаменитель | Особенности |
| Эритрит | Термостабильный, некалорийный. Часто смешивается с другими подсластителями. |
| Сукралоза | Сладкий вкус, термостабильна. |
| Аллюлоза | По сладости похожа на сахар, термостабильна. |
| Фруктоза | Делает выпечку более влажной. |
| Мальтит | Термостабилен, карамелизуется. |
“Сахарозаменители и подсластители стоят дорого”
Стоимость подсластителя зависит от его типа, формы выпуска и производителя. Некоторые из них действительно дороже сахара, но расход у них значительно меньше — это значит, что итоговая стоимость на одну чашку чая или одну порцию десерта может быть сопоставима или даже ниже.
Приведем пример. Может показаться, что сахарозаменители стоят дорого из-за того, что один килограмм сахара стоит условно 70 руб., а 50 граммов стевии — около 1 тыс. руб. Но при этом на одну чашку чая уйдет две чайных ложки сахара, 10 граммов, а стевии — 0,01 грамма . Так, сахара хватит на 100 чашек чая, а сахарозаменителя — на несколько тысяч чашек.
Натуральные сладкие вещества, такие как стевия и сукралоза, хоть и дороже сахара, но гораздо экономичнее в использовании. Искусственные подсластители тоже стоят недорого, так как обычно используются в микродозах. Дороже обойдутся полиолы: эритрит, ксилит, мальтит — они используются в тех же объемах, что и сахар, поэтому разница в цене действительно ощутима.
“Сахарозаменители вреднее сахара”
Еще в прошлом веке о сахарозаменителях велось множество споров, и некоторые считались потенциально опасными веществами. Современные ученые смогли это опровергнуть. Тем не менее однозначного ответа — действительно ли подсластители вреднее сахара — нет. Натуральные считаются безопасными в умеренных дозах и менее вредными, но в больших количествах могут вызвать побочные эффекты. Синтетические — безопасны в пределах нормы, однако долгосрочные эффекты на организм человека изучены не до конца.
Почти все подсластители не влияют на уровень сахара в крови, что позволяет употреблять их людям с диабетом. Из-за низкой калорийности их могут использовать и худеющие. К тому же они не провоцируют кариес, а некоторые виды подходят беременным женщинам.
Сахар может принести много вреда при избыточном потреблении из-за калорийности и влияния на метаболизм. Но нужно учитывать, что и заменители могут привести к негативным последствиям — безопасность зависит от типа и дозировки. В целом можно заключить, что сахарозаменители не вреднее сахара, если употреблять их в разумных количествах.
Вопросы и ответы
— Какой сахарозаменитель безопаснее для человека?
Одними из самых безопасных сахарозаменителей считаются стевия и эритрит из-за низкого риска побочных эффектов. Оба натуральные и низкокалорийные. Также можно рассмотреть ксилит или сукралозу.
— Какой заменитель сахара выбрать людям с диабетом второго типа?
При диабете рекомендуется отдать предпочтение сахарозаменителям с низким или нулевым гликемическим индексом, таким как стевия, эритрит, сукралоза или ацесульфам калия. Избегать стоит сорбита и мальтита.
— Стоит ли заменять весь сахар на подсластители?
Замена сахара на подсластители действительно может быть полезна для человека. Полностью перейти на них могут люди с диабетом, ожирением и сильной зависимостью от сладкого, а также худеющие. Частичная замена может подойти тем, кто хочет снизить потребление сахара.
— Какие сахарозаменители подходят для приготовления варенья?
При приготовлении варенья стоит выбирать заменитель который выдерживает высокие температуры, не теряет сладость при нагревании и сохраняет нужную текстуру. Например, это может быть эритрит, стевия, сукралоза, ксилит или фруктоза. Также можно использовать готовые смеси для варенья.
